लंबी गहरी सांसे ध्यान 

मेडिटेशन करते समय कोशिश करें कि आसपास कोई शोर-शराबा ना हो ताकि मेडिटेट करते हुए मन और दिमाग ना भटके.

: मेडिटेशन करते समय अपने आप को पूरी तरह कंफर्टेबल रखने की कोशिश करें. मेडिटेशन करते हुए कंफर्टेबल पोजीशन में बैठें और केवल आरामदायक कपड़े पहनें.

मेडिटेशन के दौरान अपने शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर ध्यान लगाकर उस हिस्से के दर्द, तनाव या स्ट्रेस को जानने की कोशिश करें.

: मंत्र दोहराने से मतलब है, कोई भी प्रार्थना, अपना कोई मोटिवेशनल वाक्य या कोई धार्मिक मंत्र जिसे आप हर रोज मेडिटेशन करते हुए दोहरा सकें. ऐसा करने से मेडिटेशन करते समय ध्यान एक जगह केंद्रित रहता है.

गहरी सांस लेने की तकनीक: 

आराम से बैठ जाएं या लेट जाएं.

अपने कंधों को आराम दें.

नाक से सांस लें और मुंह से छोड़ें.

सांस लेते समय अपने पेट को फूलता हुआ महसूस करें.

सांस लेने और छोड़ने की अवधि को बढ़ाएं.

सांस लेते समय अपने डायाफ़्राम का इस्तेमाल

[तनावपूर्ण जीवनशैली में मेडिटेशन आपको रिलैक्स करने में मदद करता है। जब अक्सर हमारी इंद्रियां सुस्त हो जाती हैं तो मेडिटेशन हमें जागरूकता बढ़ाने का अवसर देता है। शोध बताते हैं कि मेडिटेशन हमें अस्थायी रूप से तनाव से राहत दे सकता है। इसके आराम और सुखदायक लाभों के कारण, हेल्दी और एक्टिव लाइफ के लिए एक्सपर्ट मेडिटेशन करने की सिफारिश करते हैं।

 क्या आप जानते हैं कि ध्यान कई प्रकार के होते हैं और इसका प्रत्येक प्रकार शरीर के विभिन्न हिस्सों को टारगेट करने के लिए होता है। आध्यात्मिक गुरुओं और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने मेडिटेशन के कई प्रकार विकसित किए हैं जिससे पता चलता है कि मेडिटेशन हर व्यक्तित्व और लाइफस्टाइल के लोगों के लिए अनुकूल है और इसका अभ्यास हर कोई कर सकता है।:

स्ट्रेसफुल लाइफस्टाइल के चलते हर कोई तनाव में रहता है. दिनभर घर और ऑफिस की जिम्मेदारियां और काम की चिंता हर समय तनाव का कारण बनी रहती है. स्ट्रेस का कारण चाहे जो भी हो, ये आपके मेंटल हेल्थ पर बहुत बुरा असर डालता है. एक अच्छी लाइफ जीने के लिए आपको फिजिकली और मेंटली दोनों तरह से स्वस्थ रहना जरूरी है. तनाव और स्ट्रेस से छुटकारा पाने के लिए मेडिटेशन सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है.

 मेडिटेशन यानी ध्यान करने से तनाव दूर होता है और मन को शांति मिलती है. मेडिटेशन हर कोई कर सकता है और इसे करने के लिए किसी और चीज की जरूरत भी नहीं है. मेडिटेशन करने के लिए आपको केवल कुछ चीजों का ध्यान रखना है. आइए जानते हैं क्या है मेडिटेशन का सही तरीका और मेडिटेशन के लाभ.

 सबसे पहले ध्यान रखें की मेडिटेशन का सही तरीका खोजने का स्ट्रेस नहीं लेना है. आप मेडिटेशन को अपनी लाइफ का पार्ट बना सकते हैं.

हाल के वर्षों में, ध्यान की लोकप्रियता बढ़ रही है क्योंकि अधिक से अधिक लोग इसके लाभों के बारे में जानते हैं। वास्तव में, यह आपके दिमाग को प्रशिक्षित करने और आपके विचारों को केंद्रित करने और पुनर्निर्देशित करने में मदद करता है।

यह आपको अपने आस-पास और खुद के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद करता है। बहुत से लोग अपने तनाव के स्तर को कम करने और गहरी एकाग्रता विकसित करने के लिए ध्यान का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, बहुत से लोग ध्यान का उपयोग अन्य लाभकारी भावनाओं और आदतों को विकसित करने के लिए भी करते हैं, जैसे सकारात्मक दृष्टिकोण, स्वस्थ नींद पैटर्न, आत्म-अनुशासन और यहां तक कि बेहतर दर्द सहनशीलता।

यहां ध्यान के 12 विज्ञान-आधारित लाभ बताए गए हैं।

ध्यान करने से मन शांत होता है और मनोदशा के विकारों से राहत मिलती है. ध्यान करने से इच्छाशक्ति बढ़ती है और मानसिक अनुशासन विकसित होता है. ध्यान करने से कई तरह की समस्याओं से छुटकारा मिलता है

आर्तध्यान

आर्त का अर्थ है- पीड़ा या दु:ख। प्रिय व्यक्ति या वस्तु के वियोग और अप्रिय व्यक्ति या वस्तु के संयोग से होनेवाली मानसिक विकलता की स्थिति में जो चिन्तन होता है, वह आर्तध्यान कहलाता है। वेदनाजनित आकुलता और विषयसुख की प्राप्ति के लिए किया जानेवाला दृढ़ संकल्प भी इसी ध्यान का अंग है। व्याकुलता, छटपटाहट और अधीरता आर्त्तध्यान की निष्पत्तियाँ हैं। आर्त्तध्यान के चार भेद हैं-

1 इष्टवियोग- प्रिय व्यक्ति या वस्तु के वियोग होने पर उसकी प्राप्ति के लिए होनेवाली वियोगजन्य विकलता।

2 अनिष्टसंयोग- अप्रिय व्यक्ति या वस्तु के संयोग होने पर उसे दूर करने के लिए होनेवाली संयोगजन्य विकलता।

3 पीड़ाचिन्तन- वेदनाजन्य आतुरता, छटपटाहट

4 निदान- भावी भोगों की आकांक्षाजन्य आतुरता।

ध्यान कई तरह के होते हैं. ध्यान करने के कुछ तरीके और प्रकार

ध्यान कई तरह के होते हैं. ध्यान करने के कुछ तरीके ये रहे: 

आर्तध्यान, रौद्रध्यान, धर्मध्यान, शुक्लध्यान, माइंडफ़ुलनेस मेडिटेशन, करुणा ध्यान, एकाग्रता ध्यान, जेन ध्यान, विपश्यना ध्यान, प्रेम-दया ध्यान.

ध्यान करने के कुछ और तरीके: स्थूल ध्यान, ज्योतिर्ध्यान, सूक्ष्म ध्यान, निर्देशित ध्यान. 

ध्यान करने से शारीरिक, आध्यात्मिक, और भावनात्मक सेहत में सुधार होता है. यह घबराहट और अवसाद को कम करता है. ध्यान करने से तनाव, रक्तचाप, और डर की भावना कम होती है. 

ध्यान करने के लिए आप ऐप, वेबसाइट, या स्थानीय कक्षाओं का भी इस्तेमाल कर सकते हैं.

ध्यान के कई प्रकार होते हैं. ध्यान के कुछ प्रमुख प्रकार ये रहे: 

विपश्यना ध्यान: यह बौद्ध और भारतीय परंपरा का एक ध्यान है. इसमें विचारों को रोकने की कला सीखी जाती है. 

प्रेम-कृपा ध्यान: इसमें प्यार और दया की भावना को जगाया जाता है. 

कंसेंट्रेटिव ध्यान: इसमें किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित किया जाता है. 

माइंडफ़ुलनेस ध्यान: यह संज्ञानात्मक चिकित्सा का एक रूप है. इसमें मौजूदा स्थिति में जागरूक रहना होता है. 

शांतिदायक ध्यान: यह ध्यान तनावपूर्ण विचारों को कम करने और मानसिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है. 

अंतर्दृष्टि ध्यान: इसे विपश्यना भी कहा जाता है. इसमें विचारों और भावनाओं की आंतरिक समझ हासिल की जाती है. 

वन ध्यान: इसमें प्रकृति में रहकर जंगल के दृश्य और ध्वनियों का आनंद लिया जाता है. 

त्राटक ध्यान: इसमें किसी एक बिंदु पर एकटक देखा जाता है. 

प्राणायाम ध्यान: यह योग का एक हिस्सा है. इसमें सांस नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित किया जाता है. 

ज़ेन ध्यान: यह बैठकर किया जाने वाला ध्यान है. इसमें जागरूकता के साथ विचारों का अवलोकन किया जाता है.

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स्वास्थ्य और खुशहाली बढ़ाने के लिए ध्यान

अपने शारीरिक शरीर का ख्याल रखना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। मन और शरीर जटिल तरीकों से एक दूसरे से जुड़ते हैं और एक दूसरे को प्रभावित करते हैं। शारीरिक बीमारी आपके मानसिक स्वास्थ्य को प्रबंधित करना अधिक कठिन बना सकती है। तनाव, ऊर्जा की कमी, खराब नींद और अन्य समस्याएं भी आपके मानसिक स्वास्थ्य पर बुरा असर डाल सकती हैं।

इस लेख में बताया गया है कि आपको अपने शरीर का ख्याल क्यों रखना चाहिए और यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकता है। इसमें यह भी बताया गया है कि आप खुद की बेहतर देखभाल के लिए क्या कर सकते हैं।

अपने शरीर का ख्याल रखना मानसिक स्वास्थ्य के लिए क्यों अच्छा है

ऐसे कई कारण हैं कि आपके शरीर की देखभाल करना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है:

स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं कामकाज को प्रभावित करती हैं : स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं, चाहे वे छोटी ही क्यों न हों, आपके जीवन के अन्य पहलुओं में हस्तक्षेप कर सकती हैं या उन्हें प्रभावित भी कर सकती हैं। दर्द, पीड़ा, सुस्ती और अपच जैसी अपेक्षाकृत छोटी स्वास्थ्य समस्याएं भी आपकी खुशी और तनाव के स्तर पर असर डालती हैं।

खराब स्वास्थ्य आदतें आपके जीवन में तनाव बढ़ा सकती हैं : वे इस बात में भी भूमिका निभाती हैं कि आप तनाव से कितनी अच्छी तरह निपट पाते हैं। खराब स्वास्थ्य से होने वाला तनाव बहुत ज़्यादा होता है।

खराब स्वास्थ्य दैनिक जीवन में बाधा डालता है : स्वास्थ्य संबंधी चुनौतियाँ आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों को भी प्रभावित करती हैं। स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ दैनिक कार्यों को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकती हैं, वित्तीय तनाव पैदा कर सकती हैं और यहाँ तक कि आपकी जीविका कमाने की क्षमता को भी खतरे में डाल सकती हैं।

तनाव से स्वास्थ्य खराब हो सकता है : तनाव से सामान्य सर्दी से लेकर अधिक गंभीर स्थितियों और बीमारियों तक की स्वास्थ्य समस्याएं बढ़ सकती हैं, इसलिए स्वस्थ आदतें बनाए रखना लंबे समय में फायदेमंद हो सकता है। यह लेख कुछ स्वस्थ आदतों पर नज़र डालता है जिनका आपके जीवन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सही कारणों से संतुलित आहार लें

आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की प्रतिबद्धता भी दिखानी चाहिए जो आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाएँ और आपके सिस्टम को सुचारू रूप से चलाते रहें। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप जो खाते हैं वह न केवल आपके अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, बल्कि यह आपके तनाव के स्तर को भी प्रभावित कर सकता है । 

अगर आप भूखे या कुपोषित हैं तो तनाव से निपटना बहुत मुश्किल है। भूख आपको तनाव के प्रति भावनात्मक रूप से अधिक प्रतिक्रियाशील बना सकती है, जिससे आप छोटी-छोटी दैनिक परेशानियों के सामने चिड़चिड़े या यहां तक कि क्रोधित हो सकते हैं। आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखना तनाव प्रबंधन उपकरण के साथ-साथ स्वास्थ्य रक्षक भी हो सकता है।

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स्वास्थ्य और खुशहाली बढ़ाने के लिए ध्यान

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का हृदय और मशाल लोगोअमेरिकन हार्ट एसोसिएशन

ध्यान

माइंडफुलनेस और ध्यान का अभ्यास करने से आपको तनाव और उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने, बेहतर नींद लेने, अधिक संतुलित और जुड़ा हुआ महसूस करने और यहां तक कि हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

ध्यान और माइंडफुलनेस अभ्यास हैं - अक्सर सांस लेने, शांत चिंतन या किसी चीज़ पर निरंतर ध्यान केंद्रित करने का उपयोग करते हुए, जैसे कि कोई छवि, वाक्यांश या ध्वनि - जो आपको तनाव से मुक्त होने और अधिक शांत और शांतिपूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। इसे अपने जीवन में तनाव से एक छोटी छुट्टी के रूप में सोचें! तनाव आपके शरीर का प्राकृतिक अलार्म सिस्टम है। यह एड्रेनालाईन नामक एक हार्मोन जारी करता है जो आपकी सांसों की गति बढ़ाता है और आपकी हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ाता है। यह हमें कार्रवाई के लिए प्रेरित करता है, जो एक अच्छी बात हो सकती है जब हम किसी वास्तविक खतरे या प्रदर्शन की आवश्यकता का सामना कर रहे हों।

लेकिन यह "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया आपके शरीर पर भारी पड़ सकती है जब यह बहुत लंबे समय तक चलती है या एक नियमित घटना है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन तनाव को स्वस्थ तरीके से संभालने का एक तरीका प्रदान करता है।

ध्यान से स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है

हाल ही में किए गए अध्ययनों में रक्तचाप को कम करने में ध्यान के प्रभाव के बारे में आशाजनक परिणाम सामने आए हैं। इस बात के भी प्रमाण मिले हैं कि यह लोगों को अनिद्रा, अवसाद और चिंता से निपटने में मदद कर सकता है।

कुछ शोध बताते हैं कि ध्यान मस्तिष्क में शारीरिक परिवर्तन लाता है और इससे निम्नलिखित में मदद मिल सकती है:

सूचना को संसाधित करने की क्षमता बढ़ाएँ.

उम्र बढ़ने के संज्ञानात्मक प्रभावों को धीमा करें।

सूजन कम करें.

प्रतिरक्षा प्रणाली को सहायता प्रदान करें।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करें।

दर्द के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करें।

नींद में सुधार करें. 

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मेडिटेशन में क्या सोचना चाहिए?

मेडिटेशन या ध्यान करते समय केवल सर्व शक्तिमान ईश्वर की ओर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो इस पूरी सृष्टि का स्वामी है , जो निराकार है , उसका कोई रूप या आकृति नहीं है जो हर समय हमारे साथ है। वही सारी शक्तियों का स्रोत है

ध्यान के दौरान कहां फोकस करना है?

भौंहों के बीच का बिंदु, या आध्यात्मिक आँख , शरीर में एकाग्रता का स्थान है, और जब भी हमें गहराई से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, तो हम स्वाभाविक रूप से वहाँ ध्यान केंद्रित करते हैं। ध्यान के दौरान, बिना किसी तनाव के, आँखों को ऊपर उठाकर रखना बहुत फायदेमंद होता है। अगर आप ऐसा करेंगे, तो आप अपनी एकाग्रता में सुधार देखेंगे।

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कभी-कभी तनाव महसूस करना सामान्य बात है। लेकिन अगर आपका तनाव बढ़ता है, या यह लंबे समय तक जारी रहता है, तो आपकी मांसपेशियों में तनाव हो सकता है। आपको बिना एहसास के भी मांसपेशियों में जकड़न हो सकती है।

मांसपेशियों में तनाव दूर करने का एक तरीका प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम करना है, जिसे जैकबसन की विश्राम तकनीक के रूप में भी जाना जाता है । प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (पीएमआर) एक प्रकार की थेरेपी है जिसमें एक समय में एक विशिष्ट पैटर्न में आपके मांसपेशी समूहों को कसना और आराम करना शामिल है।

इसका लक्ष्य आपकी मांसपेशियों से तनाव को मुक्त करना है, साथ ही आपको यह पहचानने में मदद करना है कि तनाव कैसा महसूस होता है।

नियमित रूप से अभ्यास करने पर, यह तकनीक आपको तनाव के शारीरिक प्रभावों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। शोध में यह भी पाया गया है कि इसके निम्नलिखित स्थितियों के लिए चिकित्सीय लाभ हैं:

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम क्या है?

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पोषण

भोजन किट 

विशेष आहार

पौष्टिक भोजन

भोजन स्वतंत्रता

स्थितियाँ

अच्छा महसूस कराता भोजन

उत्पादों

विटामिन और पूरक

वहनीयता

वज़न प्रबंधन

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के लाभ और इसे कैसे करें

चिकित्सकीय रूप से ग्रेगरी मिनिस, डीपीटी , फिजिकल थेरेपी द्वारा समीक्षा की गई -10 अगस्त, 2020 को कर्स्टन नुनेज़ द्वारा लिखित

पीएमआर के बारे में

फ़ायदे

इसे कैसे करना है

शुरुआती सुझाव

जमीनी स्तर

कभी-कभी तनाव महसूस करना सामान्य बात है। लेकिन अगर आपका तनाव बढ़ता है, या यह लंबे समय तक जारी रहता है, तो आपकी मांसपेशियों में तनाव हो सकता है। आपको बिना एहसास के भी मांसपेशियों में जकड़न हो सकती है।

मांसपेशियों में तनाव दूर करने का एक तरीका प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम करना है, जिसे जैकबसन की विश्राम तकनीक के रूप में भी जाना जाता है । प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (पीएमआर) एक प्रकार की थेरेपी है जिसमें एक समय में एक विशिष्ट पैटर्न में आपके मांसपेशी समूहों को कसना और आराम करना शामिल है।

इसका लक्ष्य आपकी मांसपेशियों से तनाव को मुक्त करना है, साथ ही आपको यह पहचानने में मदद करना है कि तनाव कैसा महसूस होता है।

नियमित रूप से अभ्यास करने पर, यह तकनीक आपको तनाव के शारीरिक प्रभावों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। शोध में यह भी पाया गया है कि इसके निम्नलिखित स्थितियों के लिए चिकित्सीय लाभ हैं:

उच्च रक्तचाप

आधासीसी

नींद संबंधी समस्याएं

आइये जानें कि पीएमआर क्या है, इसके क्या लाभ हैं, तथा इस तकनीक का प्रयोग कैसे किया जाता है।

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम क्या है?

पीएमआर की रचना अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन ने 1920 के दशक में की थी। यह इस सिद्धांत पर आधारित था कि शारीरिक विश्राम मानसिक विश्राम को बढ़ावा दे सकता है।

जैकबसन ने पाया कि आप मांसपेशियों को तनाव देकर और फिर उन्हें ढीला करके आराम दे सकते हैं। उन्होंने यह भी पाया कि ऐसा करने से दिमाग को आराम मिलता है।

पीएमआर विश्राम की इस अवस्था को प्राप्त करने के लिए एक रूपरेखा प्रदान करता है। इसके लिए आपको एक समय में एक मांसपेशी समूह पर काम करना होता है। इससे आप उस विशिष्ट क्षेत्र में तनाव को नोटिस कर सकते हैं।

आराम करने से पहले प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव देना भी आवश्यक है । यह क्रिया क्षेत्र में विश्राम की भावना पर जोर देती है।