Blog by Khushi prerna | Digital Diary

बिना शरीर को थकाए कैसे पाएं फौलादी सेहत? योग बनाम जिम (Gym) की असली सच्चाई आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में हर कोई फिट रहना चाहता है। लेकिन क्या भारी-भरकम वजन उठाना और जिम में घंटों पसीना बहाना ही सेहतमंद रहने का इकलौता तरीका है? हमारी प्राचीन भारतीय संस्कृति और योग विज्ञान के अनुसार, सेहत का असली राज जिम के कठिन व्यायामों में नहीं, बल्कि 'आसन और प्राणायाम' में छिपा है। आइए जानते हैं कि क्यों आधुनिक कसरत आपके शरीर को कमजोर कर सकती है और कैसे योग आपको बिना थकाए अंदरूनी ताकत दे सकता है कठिन व्यायाम और जिम (Gym) के नुकसान: क्या आप भी कर रहे हैं ये गलती आजकल युवाओं में दंड-बैठक, पहलवानी या जिम जाकर भारी कसरत करने का क्रेज बहुत बढ़ गया है। लेकिन हमारे आयुर्वेद और स्वास्थ्य विज्ञान के पन्ने साफ बताते हैं कि हर इंसान का शरीर कठिन व्यायामों के लिए नहीं बना होता है। 1.नसों और मांसपेशियों में खिंचाव जो लोग अचानक या बिना सोचे-समझे भारी कसरत शुरू करते हैं, कुछ ही दिनों में उनकी नसें दुखने लगती हैं और पूरे शरीर में दर्द (Body Ache) होने लगता है 2. अंगों का बेडौल होना बहुत ज्यादा और गलत तरीके से मेहनत करने से शरीर के टिश्यूज (तंतु) फट जाते हैं, जिससे शरीर कठोर, निर्जीव और बेडौल दिखाई देने लगता है। आसन और प्राणायाम: संपूर्ण स्वास्थ्य का एकमात्र मार्ग साधारण व्यायामों के विपरीत, आसनों का एक गहरा आध्यात्मिक और वैज्ञानिक महत्व है। यह केवल बाहरी शरीर को नहीं, बल्कि आपकी आंतरिक शक्तियों को जगाता है। • चक्रों का जागरण: आसनों को सही तरीके से करने से शरीर के सूक्ष्म मर्म ग्रंथियों जैसे- सूर्य चक्र, मणिपुर चक्र और अनाहत चक्र का जागरण होता है। इससे मानसिक शक्तियों का असाधारण विकास होता है। • सभी अंगों की समान कसरत: आसन एकमात्र ऐसा माध्यम है जिससे शरीर के प्रत्येक छोटे-बड़े अंग की यथोचित (समान रूप से) कसरत हो जाती है। • कम ऊर्जा में ज्यादा फायदा: मानसिक कार्य करने वाले बुद्धिजीवियों के लिए योग सबसे बड़ा वरदान है, क्योंकि इसमें इतनी शारीरिक शक्ति खर्च नहीं होती जिसके लिए आपको बहुत भारी डाइट लेनी पड़े। राजसिक बनाम सात्विक आहार: आपकी डाइट (Diet) कैसी होनी चाहिए? आप जो खाते हैं, वैसे ही आपके विचार और आपकी सेहत बनती है। स्वास्थ्य विज्ञान के अनुसार, पहलवानों और योग करने वालों की डाइट में जमीन-आसमान का अंतर होना चाहिए:

1:2:1 का गुप्त नियम: जो फेफड़ों को बना देगा लोहे जैसा मजबूत! आज की भागदौड़ और मानसिक तनाव वाली लाइफस्टाइल में हमारी गाढ़ी कमाई का एक बड़ा हिस्सा डॉक्टरों और दवाओं पर खर्च हो रहा है। इस समस्या का सबसे आसान और मुफ़्त समाधान आपकी श्वास में छिपा है! ऋषियों की इस असाधारण विद्या को प्राणायाम कहते हैं-जो सिर्फ सांस लेना नहीं, बल्कि शरीर की प्राणशक्ति को रीचार्ज करना है। अंतरंग व्यायाम परक प्राणायाम:- पुस्तक के अनुसार, अंतरंग प्राणायाम में समय का एक खास गणित काम करता है। इसे हमेशा 1:2:1 के अनुपात में ही करना चाहिए, जो इस प्रकार है: पूरक (Inhale): नाक के माध्यम से धीमी और गहरी सांस को अंदर खींचना। कुम्भक (Retain): श्वास को अंदर रोककर दिव्य ऊर्जा को पूरे शरीर में फैलने देना। रेचक (Exhale): पूरी कार्बन डाइऑक्साइड और शरीर के हानिकारक विजातीय तत्वों को बाहर निकाल फेंकना उपासना परक प्राणायाम:- यह प्राणायाम प्रणाली शारीरिक व्यायाम की अपेक्षा मन की एकाग्रता और उपासना के अधिक निकट है। इसके अभ्यास से शरीर की प्रमुख नाड़ियाँ संतुलित होती हैं: इड़ा नाड़ी (बायां स्वर): इसे शरीर का प्राकृतिक AC समझिए। इससे श्वास लेने पर शरीर को असीम शीतलता और मानसिक शांति मिलती है। पिंगला नाड़ी (दायां स्वर): यह शरीर का हीटर है। इससे श्वास लेने पर शरीर में उष्णता, ऊर्जा और पाचन शक्ति बढ़ती है। सुषुम्ना नाड़ी: जब दोनों नाड़ियाँ संतुलित होकर समान रूप से चलती हैं, तब सुषुम्ना जागृत होती है, जिससे मानसिक विकारों और अंगों की पीड़ा (दर्द) का पूरी तरह नाश होता है। इसे अभियान का रूप दें इस जीवनदायिनी विद्या को केवल विद्यालयों या प्रज्ञा संस्थानों तक सीमित नहीं रखना चाहिए। आज समय की मांग है कि:हर गली-मोहल्ले में बच्चों, महिलाओं और पुरुषों के छोटे-छोटे प्रशिक्षण समूह बनाए जाएं।घर-परिवार के सभी सदस्य एक निश्चित समय और नियत स्थान पर एकत्रित होकर इसका नियमित अभ्यास करें। हरिद्वार टूरिस्ट गाइड:  यह दिव्य ज्ञान किसी सामान्य स्रोत का नहीं, बल्कि हरिद्वार के विश्वप्रसिद्ध शांतिकुंज आश्रम की अनमोल देन है। यदि आप शांतिकुंज के दर्शन करने आ रहे हैं, तो इन प्रमुख आध्यात्मिक केंद्रों पर जरूर जाएं और भारी ट्रैफिक व भीड़-भाड़ से बचने के लिए इन स्मार्ट टिप्स का पालन करें: शांतिकुंज आश्रम (Gayatri Pariwar): यह अखिल विश्व गायत्री परिवार का मुख्यालय है, जो प्रज्ञा योग का वैश्विक केंद्र है। यहाँ का वातावरण अत्यंत शांत और सात्विक है। हर की पौड़ी (मां गंगा आरती): हरिद्वार का सबसे प्रमुख आकर्षण। शाम की विश्वप्रसिद्ध गंगा आरती के समय यहाँ अत्यधिक व्हीकल ट्रैफिक और श्रद्धालुओं की भीड़ होती है। ट्रैफिक टिप: पार्किंग की समस्या और जाम से बचने के लिए आरती के समय से कम से कम 1.5 से 2 घंटे पहले ही घाट पर पहुँच जाएं। मां मनसा देवी मंदिर: बिलवा पर्वत पर स्थित इस सिद्धपीठ पर जाने के लिए उड़न खटोला (Ropeway) का विकल्प है। वीकेंड और त्योहारों पर यहाँ रोपवे की लंबी लाइनें मिलती हैं।श्री मां चंडी देवी मंदिर: नील पर्वत पर स्थित जहाँ से गंगा नदी और पूरे हरिद्वार शहर का विहंगम दृश्य (Scenic View) दिखाई देता है भारत माता मंदिर: शांतिकुंज के बिल्कुल पास स्थित यह एक अनूठा 8-मंजिला (Multi-Storey) मंदिर है, जो भारत के वीरों और संस्कृति को समर्पित है। यहाँ बुजुर्गों के लिए लिफ्ट की उत्तम सुविधा है। सप्तऋषि आश्रम: मुख्य शहर के कोलाहल से दूर गंगा नदी के तट पर स्थित एक अत्यंत शांत तपोभूमि। यदि आप हर की पौड़ी की भारी भीड़ से बचना चाहते हैं, तो यहाँ का शांत वातावरण ध्यान के लिए सर्वोत्तम है  

प्रज्ञा योग व्यायाम के स्टेप्स और उनके फायदे अर्ध ताड़ासन (वरेण्यम् सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। अब गहरी सांस खींचते हुए दोनों हाथों को बगल से फैलाते हुए ऊपर की ओर उठाएं। अपने दोनों हाथों को सीधा आसमान की तरफ रखें और अपनी दृष्टि (नज़र) को हाथों के पंजों पर टिकाएं। चमत्कारी लाभ: यह आसन आपके हृदय (Heart) की कमजोरी को दूर करता है। शरीर में खून की अशुद्धियों (रक्तदोष) को साफ़ करता है और रीढ़ की हड्डी के कूबड़पन को ठीक करने में बेहद मददगार है। शशांकासन (भर्गो) सही विधि: अर्ध ताड़ासन की स्थिति से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए कमर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर झुकाएं। ध्यान रहे कि आपकी रीढ़ की हड्डी और हाथ एक साथ आगे झुकें। बिना घुटने मोड़े आगे झुककर अपने मस्तक (सिर) को जमीन से स्पर्श कराने का प्रयास करें। चमत्कारी लाभ: यह पेट के समस्त रोगों के लिए रामबाण है। यह साइटिका (Sciatica) के भयंकर दर्द से राहत दिलाता है, कब्ज (Constipation) को जड़ से खत्म करता है और एड्रिनल ग्रंथि को एक्टिव करता है।  

ॐ भूः - (ताड़ासन) धीरे-धीरे श्वास खींचना प्रारंभ करें। दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं, दोनों पैर के पंजों के बल खड़े होते हुए शरीर को ऊपर की ओर खींचें। दृष्टि आकाश की ओर रखें। यह चारों क्रियाएँ एक साथ होनी चाहिए। यह समूचा व्यायाम ताड़ासन की तरह सम्पन्न होगा। लाभ: हृदय की दुर्बलता, रक्तदोष और कोष्ठबद्धता दूर होती है। यह मेरुदण्ड के सही विकास में सहायता करता है। स्नायु तंत्र लचीला बनता है तथा शरीर की जकड़न (आलस्य) शीघ्र दूर होती है। स्वः - (वज्रासन) विधि: हस्तपादासन की स्थिति में सीधे जुड़े हुए पैरों को घुटनों से मोड़ें, दोनों पंजे पीछे की ओर ले जाकर उन पर वज्रासन की तरह बैठ जायें। दोनों हाथ दोनों घुटनों पर, कमर से मेरुदण्ड तक शरीर सीधा, श्वास सामान्य। लाभ: भोजन पचाने में सहायक, वायु दोष, कब्ज, पेट का भारीपन दूर करता है। यह आमाशय और गर्भाशय की मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करता है, अतः हार्निया से बचाव करता है। गर्भाशय, आमाशय आदि में रक्त व स्नायविक प्रभाव को बदल देता है। तत् - (उष्ट्रासन) विधि: घुटनों पर रखे दोनों हाथ पीछे की तरफ ले जायें। हाथ के पंजे पैरों की एड़ियों पर रखें। अब धीरे-धीरे श्वास खींचते हुए सीने को फुलाते हुए आगे की ओर ऊर्ध्वमुखी खींचें। दृष्टि आकाश की ओर हो। इससे पेट, पेडू, गर्दन, भुजाओं सबका व्यायाम एक साथ हो जाता है। लाभ: हृदय बलवान, मेरुदण्ड तथा इड़ा, पिंगला, सुषुम्ना को बल मिलता है। पाचन, मल निष्कासन और प्रजनन-प्रणालियों के लिए लाभप्रद है। यह पीठ के दर्द व अर्द्ध-वृत्ताकार (झुकी हुई) पीठ को ठीक करता है। सवितुः - (योग मुद्रा) विधि: अब श्वास छोड़ते हुए पहले की तरह पंजों पर सीधे बैठने की स्थिति में आयें, साथ ही दोनों हाथ पीछे पीठ की ओर ले जायें व दोनों हाथ की अंगुलियाँ आपस में फँसाकर धीरे-धीरे दोनों हाथ ऊपर की ओर खींचे और मस्तक भूमि से स्पर्श कराने का प्रयास करें।लाभ: वायुदोष दूर करता है। पाचन संस्थान को तीव्र तथा सक्रिय बनाता है।    

रीढ़ की हड्डी, पाचन और वायु दोष के लिए शक्तिशाली योग व्यायाम: विधि और लाभ योग व्यायाम की इस शृंखला में आज हम कुछ ऐसे महत्वपूर्ण आसनों के बारे में जानेंगे जो सीधे हमारी रीढ़ की हड्डी (Spine), पाचन तंत्र (Digestive System) और शरीर के वायु तत्वों पर काम करते हैं। इन आसनों के नियमित अभ्यास से न केवल शरीर का संतुलन सुधरता है, बल्कि अंदरूनी अंगों को नई ऊर्जा मिलती है। बैठकर किए जाने वाले विशेष सूक्ष्म आसन अर्द्ध ताड़ासन विधि: वज्रासन या सुखासन में बैठें। धीरे-धीरे सिर को ऊपर उठाएं और गहरी सांस खींचते हुए दोनों हाथों को बगल से लाते हुए सीधे सिर के ऊपर ले जाएं। अपनी दृष्टि (Focus) ऊपर की ओर रखें और हाथों के पंजों को देखने का प्रयास करें।लाभ: यह हृदय की दुर्बलता को दूर करता है और कोष्ठबद्धता (कब्ज) से राहत दिलाता है। शशांकासन विधि: अर्द्ध ताड़ासन की स्थिति से सांस बाहर छोड़ते हुए (Exhale) कमर से ऊपर के हिस्से को आगे की ओर झुकाएं। अपने मस्तक (Forehead) को जमीन से लगाएं। दोनों हाथों को आगे की तरफ जितना फैला सकते हैं, फैलाकर फर्श से सटा दें।लाभ: उदर (पेट) के रोग दूर होते हैं। यह साइटिका के दर्द को कम करता है, एड्रिनल ग्रंथि के कार्य को नियमित करता है और कब्ज का नाश करता है।

चेहरे, गर्दन और पेट के लिए सहज योग व्यायाम: ज्ञानेंद्रियों और पाचन को स्वस्थ रखने की सरल विधि शरीर के बड़े जोड़ों के साथ-साथ हमारी ज्ञानेंद्रियों (आँख, कान, जीभ आदि), चेहरे की मांसपेशियों और पेट के आंतरिक अंगों को सक्रिय करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आयुर्वेद और योग के अनुसार, ये सूक्ष्म क्रियाएं आपके चेहरे का ग्लो बढ़ाती हैं, तनाव दूर करती हैं और पाचन तंत्र को मजबूत करती हैं। आइए जानते हैं इनकी सही विधि। 1. छाती और गर्दन का व्यायाम छाती का व्यायाम:- सीधे बैठें या खड़े हों। गहरी लंबी सांस अंदर भरें और फिर पूरी तरह बाहर छोड़ें। इस क्रिया को 3 से 4 बार दोहराएं। यह फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है। गर्दन का व्यायाम :-  पूर्व स्थिति में बैठे हुए सिर को नीचे झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी (Chin) कंठ कूप (गर्दन के गड्ढे) से लग जाए। फिर सिर को जितना पीछे ले जा सकते हैं, ले जाएं (4-5 बार)। इसके बाद गर्दन को एक बार दाईं ओर कंधे से और फिर बाईं ओर कंधे से मिलाने का प्रयास करें। अंत में, गर्दन को क्लॉकवाइज़ और एंटी-क्लॉकवाइज़ गोल घुमाएं।विशेष नोट: गर्दन घुमाते समय आंखें बंद रखें। क्रिया पूरी होने पर दोनों हथेलियों को रगड़कर गर्म करें और बंद पलकों को सेंक दें। विशेष नोट: गर्दन घुमाते समय आंखें बंद रखें। क्रिया पूरी होने पर दोनों हथेलियों को रगड़कर गर्म करें और बंद पलकों को सेंक दें। मुख, जबड़े और दांतों की क्रियाएं जबड़े का व्यायाम :- मुंह को जितना अधिक फैला सकते हैं, पूरा खोलें। कुछ क्षण रुकें, फिर बंद कर लें। इसके बाद जबड़े को दाएं से बाएं और बाएं से दाएं गोल घुमाएं। यह चेहरे के तनाव को दूर करता है।दांतों का व्यायाम:-  मुंह बंद करें और दांतों की बनावट को ऊपर-नीचे एक समान मिलाएं। पहले आगे के दांतों को और फिर पीछे की दाढ़ों को आपस में हल्के दबाव के साथ दबाएं और ढीला छोड़ें (4-6 बार)। चेतावनी: जिन लोगों के नकली दांत लगे हों, वे दांतों को दबाने वाली यह क्रिया न करें। आँख, जीभ, गाल और कान का योग (फेस योगा) नेत्रों का व्यायाम: इसे तीन प्रकार से करें:सामने किसी बिंदु पर बिना पलक झपकाए लगातार एकटक देखें, फिर आंखें बंद कर लें (2-4 बार)।गर्दन सीधी रखकर पुतलियों को जितना दाईं और बाईं ओर ले जा सकते हैं, ले जाकर देखें।पुतलियों को दाएं से बाएं और बाएं से दाएं गोल-गोल चक्राकार घुमाएं। अंत में हथेलियां रगड़कर आंखों को सेंक दें। (नकली आंख वाले लोग इसे न करें) जीभ का व्यायाम वज्रासन या सुखासन में बैठें। जीभ को जितना हो सके बाहर निकालें, कुछ क्षण रुकें और फिर अंदर लें।गालों का व्यायाम (क्रमांक 17): मुंह के अंदर हवा भरकर गालों को जितना फुला सकते हैं फुलाएं, फिर ढीला छोड़ें। यह चेहरे की झुर्रियों को रोकता है। कानों का व्यायाम : कानों के चारों हिस्सों (नीचे, ऊपर, आगे और पीछे) को उंगलियों से पकड़कर क्रमशः नीचे, ऊपर, पीछे और आगे की तरफ हल्का सा खींचें। ताकत सामान्य लगाएं ताकि भीतर तक हल्का खिंचाव महसूस हो। बाद में हथेलियों से पूरे कानों की मालिश करें।  

सबके लिए सहज-सुलभ योग व्यायाम: वार्म-अप और जोड़ों के लिए सूक्ष्म व्यायाम की सही विधि योग या कोई भी मुख्य व्यायाम शुरू करने से पहले शरीर की मांसपेशियों को गर्म (Warm-up) करना और जोड़ों को सक्रिय करना बेहद जरूरी है। इससे शरीर की जकड़न और सुस्ती दूर होती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। आइए जानते हैं सबके लिए बेहद आसान और असरदार गतियोग और जोड़ों के व्यायाम (सूक्ष्म व्यायाम) की पूरी विधि। 1. गतियोग: शरीर को चार्ज करने वाले 5 वार्म-अप स्टेप्स स्टेप्समुख्य योगासन शुरू करने से पहले शरीर को तैयार करने के लिए नीचे दी गई 5 गतियों (Movements) को 4 से 8 बार ज़रूर दोहराएं- स्पॉट रनिंग (जगह पर दौड़ना): अपने स्थान पर ही खड़े होकर धीरे-धीरे हल्के कदमों से दौड़ें। पंजों पर उछलना: पैरों के पंजों के बल सीधे खड़े होकर हल्के-हल्के ऊपर की ओर जंप करें। पंजों पर उछलना: पंजों पर उछलते हुए पैरों को बाहर फैलाएं और दोनों हाथों को कंधों की सीध में लाएं। फिर वापस सावधान की स्थिति में आएं। फुल जंपिंग जैक (ताली के साथ): पंजों पर उछलकर पैरों को फैलाएं और हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर ताली बजाएं, फिर वापस सामान्य स्थिति में आएं। कंबाइंड जंपिंग मूवमेंट:  पैरों को फैलाते हुए एक बार हाथों को कंधों की सीध में लाएं, फिर अगली बार उछलते हुए हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर ताली बजाएं। विशेष नोट (अंग मर्दन/रबिंग):- इन सभी गतियों को करने के बाद अपने दोनों हाथों की हथेलियों को आपस में कसकर रगड़ें। जब हथेलियां गर्म हो जाएं, तो उस सकारात्मक ऊष्मा (गर्मी) से अपने माथे, सिर, गर्दन, गले, चेहरे और आंखों को हल्के हाथों से सहलाते हुए सेंक दें। पवन मुक्तासन: जोड़ों और संधियों को खोलने वाले सूक्ष्म व्यायाम यह व्यायाम शरीर के वात, पित्त और कफ को संतुलित करता है और अंदर भरी हुई दूषित वायु को बाहर निकालता है। इसे करने के लिए जमीन पर दरी या कंबल बिछाकर, पैरों को सामने फैलाकर सीधे (कमर सीधी रखकर) बैठ जाएं। अपने हाथों को पीछे फर्श पर टिका लें। पैरों और घुटनों के लिए व्यायाम:- पैरों की उंगलियों का व्यायाम (क्रमांक 1): दोनों पैरों की उंगलियों को एक साथ आगे और नीचे की ओर दबाएं। कुछ क्षण इसी अवस्था में रोकें, फिर ढीला छोड़ें। इसे 4 से 6 बार करें। पंजों का व्यायाम (क्रमांक 2): पैरों के दोनों तलवों को आगे झुकाते हुए जमीन से लगाने का प्रयास करें (एड़ी और घुटना जमीन से न उठे)। फिर पंजों को अपनी तरफ (पेट की ओर) मोड़ें। पंजों को गोल घुमाना (क्रमांक 3): दोनों पैरों की एड़ी और अंगूठे को आपस में मिला लें। अब दोनों पंजों को एक साथ दाएं से बाएं और फिर बाएं से दाएं 3 से 5 बार गोल-गोल घुमाएं। पंजों का विपरीत रोटेशन (क्रमांक 4): दोनों एड़ियों के बीच 10 से 12 इंच की दूरी बना लें। अब दोनों पंजों को एक साथ विपरीत दिशा में (अंदर से बाहर और बाहर से अंदर की ओर) 3 से 5 बार चक्राकार घुमाएं। घुटनों का व्यायाम (क्रमांक 5): रीढ़ सीधी रखें। दाहिने पैर को सीधा इतना ऊपर उठाएं कि उसकी एड़ी बाएं पैर के अंगूठे की ऊंचाई तक आ जाए। एक क्षण रुकें। फिर पैर को घुटने से मोड़कर एड़ी को अपने हिप्स (नितंब) से लगाएं। यहाँ भी एक क्षण रुककर पैर दोबारा सीधा करें और जमीन पर रखें। यही प्रक्रिया बाएं पैर से भी दोहराएं। कमर का व्यायाम :- दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाकर बैठ जाएं या खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को कंधों की सीध में बगल में फैलाएं। अब आगे झुकते हुए त्रिकोणासन की तरह दाहिने हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को छुएं और बाया हाथ पीछे की तरफ हवा में सीधा रखें। इस दौरान आपकी नजर ऊपर वाले हाथ के पंजे पर होनी चाहिए। फिर इसी तरह विपरीत दिशा में बाएं हाथ से दाएं पैर के अंगूठे को छुएं। हाथों, कलाइयों और कंधों का व्यायाम:- हाथ की उंगलियों का व्यायाम (क्रमांक 7): वज्रासन या सुखासन (पालथी मारकर) में बैठ जाएं। दोनों हाथों को सीने की चौड़ाई में आगे फैलाएं। उंगलियों को पूरी ताकत से बाहर की तरफ फैलाएं और फिर कसकर मुट्ठी बंद करें। इसे 4-6 बार दोहराएं। कलाई का व्यायाम (क्रमांक 8): अंगूठे को उंगलियों के अंदर दबाकर मुट्ठी बंद करें। अब कलाइयों को गोल-गोल (दाएं से बाएं और बाएं से दाएं) घुमाएं। इसके बाद मुट्ठी खोलकर हथेलियों को ऊपर-नीचे और दाएं-बाएं समकोण पर मोड़ें। कोहनी का व्यायाम (क्रमांक 9): दोनों हाथों को सामने फैलाएं (हथेली आसमान की तरफ)। अब कोहनी से मोड़ते हुए उंगलियों से अपने कंधों को छुएं और फिर सीधा करें। यही क्रिया हाथों को दाएं-बाएं फैलाकर और सिर के ऊपर सीधे उठाकर भी करें। कंधों का व्यायाम (क्रमांक 10): उंगलियों को कंधों पर रखें। दोनों कोहनियों को आगे लाते हुए आपस में मिलाएं और फिर साइकिल के पैडल की तरह (एक कोहनी आगे तो दूसरी पीछे) चक्राकार घुमाएं। फिर कोहनियों से आगे से पीछे की ओर बड़ा शून्य (Circle) बनाते हुए गोल घुमाएं। गर्दन और नजर एकदम सीधी रखें।

माइक्रो-मेडिटेशन" (Micro-Meditation) से शुरुआत करें लंबे समय तक बैठने की ज़रूरत नहीं है। आप दिन भर में छोटे-छोटे स्लॉट निकाल सकती हैं: 2-मिनट रूल: सुबह सोकर उठने के तुरंत बाद, बिस्तर पर ही आंखें बंद करके बैठें। केवल 2 मिनट के लिए अपनी आती-जाती सांसों पर ध्यान टिकाएं। 5-मिनट रीसेट: ऑफिस में लंच ब्रेक के बाद या किसी बड़ी मीटिंग से पहले, अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें, आंखें बंद करें और 5 गहरी सांसें लें। ट्रैवलिंग के समय का सही इस्तेमाल करें (Commute Meditation) अगर आप कैब, ऑटो, बस या ट्रेन से ऑफिस जाती हैं (और खुद ड्राइव नहीं कर रही हैं): गाइडेड मेडिटेशन (Guided Meditation): कानों में ईयरफोन लगाएं और YouTube या किसी मेडिटेशन ऐप (जैसे Calm या Headspace) पर 5 से 10 मिनट का कोई भी शांत ऑडियो सुन लें। सांसों पर ध्यान: सफर के दौरान बस आंखें बंद करके गहरी सांस लें और छोड़ें। यह आपके दिमाग को ऑफिस के तनाव के लिए तैयार कर देगा।  काम करते हुए ध्यान करें (Mindful Working) मेडिटेशन का मतलब सिर्फ आंख बंद करके बैठना नहीं है, बल्कि पूरी तरह वर्तमान में होना भी है: चाय/कॉफ़ी ब्रेक: जब आप ऑफिस में चाय या कॉफ़ी पिएं, तो फोन न चलाएं। सिर्फ उस पेय के स्वाद, खुशबू और गर्माहट को महसूस करें। यह भी एक तरह का ध्यान है। डेस्क स्ट्रेचिंग: कंप्यूटर पर लगातार काम करने के बीच हर एक घंटे में 1 मिनट का ब्रेक लें। अपनी पीठ सीधी करें और शरीर को रिलैक्स छोड़ें। रात को सोने से पहले (Bedtime Meditation) पूरे दिन की थकान और मानसिक तनाव को मिटाने के लिए यह सबसे बेस्ट है: जब आप बिस्तर पर सोने जाएं, तो लाइट बंद कर दें। सीधे लेट जाएं (शवासन) और अपने पैरों के अंगूठे से लेकर सिर तक, शरीर के हर हिस्से को ढीला छोड़ते जाएं। दिन भर में जो कुछ भी हुआ, उसे भूलकर गहरी नींद में जाने के लिए खुद को तैयार करें। इससे नींद की क्वालिटी बहुत अच्छी होती है।    

प्रजायोग' सीरीज़: बॉडी का सर्विसिंग सेंटर इस कमाल की गाइड में योग व्यायाम की एक ऐसी ज़बरदस्त सीरीज़ समझाई गई है, जिसे 'प्रजायोग' कहा जाता है। यह आपकी बॉडी के अलग-अलग हिस्सों में रुकी हुई हवा या गैस (वायु-विकार) को झटके में बाहर निकाल फेंकता है। साथ ही, मांसपेशियों में गज़ब की फ्लेक्सिबिलिटी (Flexibility) यानी लचीलापन लाता है।इसमें अंगसंचालन और पवन मुक्तासन जैसे धमाकेदार व्यायाम शामिल हैं, जिन्हें किसी भी उम्र के लोग (चाहे बच्चे हों या बड़े) आसानी से कर सकते हैं। इसके लिए बस लेटने भर की जगह चाहिए! इसे आप अकेले भी कर सकते हैं और पूरे ग्रुप के साथ मिलकर भी एन्जॉय कर सकते हैं। ग्रुप एक्टिविटी (सामूहिक व्यायाम) का असली मज़ा अगर आप इसे अपने दोस्तों या किसी ग्रुप के साथ कर रहे हैं, तो लोगों को उनकी लंबाई और चौड़ाई के हिसाब से सही दूरी पर लाइनों में खड़ा करना चाहिए। .इससे ड्रिल, मार्च पास्ट, लाइन बनाने या नंबर बोलने जैसी एक्टिविटीज़ बहुत आसानी से हो जाती हैं। .एन.सी.सी. (NCC) या स्काउटिंग के स्टाइल में प्रैक्टिस कराई जा सकती है।  ज़रूरी बात ध्यान रखें: कि व्यायाम करते समय दो लोगों के हाथ-पैर आपस में न टकराएं! इसके लिए आधा दायां या आधा बायां मुड़कर पी.टी. कराने का सिंपल रूल अपनाना सबसे बेस्ट रहता है। व्यायाम के कपड़े भी हमेशा कंफर्टेबल और शरीर के हिसाब से होने चाहिए! डेली वर्कआउट: हेल्थ, जोश और लंबी उम्र की चाबी!  आजकल हमें जीने के लिए हर तरह की सुख-सुविधाएं और अच्छा खाना तो मिल जाता है, लेकिन असली चैलेंज है-शरीर के हर अंग को एक्टिव और ज़िंदा रखना! हमारी बॉडी एक चलती-फिरती फैक्ट्री की तरह है, जिसमें लगातार अच्छे तत्व बनते हैं और बेकार की चीज़ें बाहर निकलती हैं। समय के साथ बॉडी में जो टूट-फूट होती है, उसकी मरम्मत के लिए और नए सेल्स (कोशिकाओं) के बनने के लिए रेगुलर वर्कआउट बेहद ज़रूरी है। व्यायाम के क्रेजी और धमाकेदार तरीके फिट रहने के बाज़ार में बहुत सारे तरीके पॉपुलर हैं! अगर आप फुल जोश में आना चाहते हैं, तो ये ऑप्शंस बेस्ट हैं: तेज़ घूमना और दौड़ना तैराकी (Swimming) अखाड़े या जिम (Gymnasium) की कसरत ये सभी व्यायाम बहुत ही आसान और बेहद फायदेमंद हैं। हालांकि, हर जगह अच्छे जिम या ट्रेनर्स (मार्गदर्शकों) की सुविधा मिलना थोड़ा मुश्किल होता है, लेकिन खुद को हेल्दी रखने के लिए अपनी सुविधा के अनुसार रोज़ाना नियम से व्यायाम करना सबसे इंपॉर्टेंट है।    

ट्रांसेंडेंटल मेडिटेशन (TM) क्या है? जानें विधि, फायदे और सीखने का सही तरीका क्या आप भी दिनभर की भागदौड़ और मानसिक तनाव से थक चुके हैं? क्या आप एक ऐसी ध्यान तकनीक (Meditation Technique) की तलाश में हैं जो बेहद सरल हो और जिसके लिए आपको घंटों तक कठिन मुद्रा में न बैठना पड़े? अगर हाँ, तो ट्रांसेंडेंटल मेडिटेशन (Transcendental Meditation) यानी भावातीत ध्यान आपके लिए सबसे बेस्ट समाधान हो सकता है। दुनिया भर में TM के नाम से मशहूर यह तकनीक आज के समय में मानसिक शांति पाने का सबसे आसान और वैज्ञानिक तरीका मानी जाती है। आइए जानते हैं कि आखिर टी.एम. क्या है, यह कैसे काम करता है और इसके जादुई फायदे क्या हैं इस अनोखी तकनीक की शुरुआत 1950 के दशक में महर्षि महेश योगी जी ने की थी। आज दुनिया भर के लाखों लोग अपनी जीवनशैली को बेहतर बनाने के लिए इसका इस्तेमाल कर रहे हैं। मुख्य लक्ष्य: आपके अशांत मन को शांत करना और आपको गहरी आंतरिक शांति (Inner Peace) का लाइव अनुभव कराना। टी.एम. करने की सही प्रक्रिया (TM Meditation Steps) कई ध्यान तकनीकों में बहुत नियम होते हैं, लेकिन टी.एम. की सबसे बड़ी खासियत इसकी सरलता है: समय और अवधि: आपको बस आराम से बैठकर, आँखें बंद करके दिन में दो बार सिर्फ 20-20 मिनट के लिए इसका अभ्यास करना होता है। * एक सीक्रेट मंत्र: ध्यान के दौरान मन ही मन एक विशेष मंत्र को दोहराया जाता है। यह मंत्र कोई आम शब्द नहीं होता, बल्कि एक प्रमाणित टी.एम. शिक्षक (Certified TM Teacher) द्वारा खास आपके लिए चुना जाता है। * नो प्रेशर पॉलिसी: इस तकनीक में मन को ज़बरदस्ती रोकने, एकाग्र करने या किसी चीज़ पर फोकस करने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं होती। यह पूरी तरह से एफर्टलेस (Effortless)    ट्रांसेंडेंटल मेडिटेशन के बेमिसाल फायदे (Benefits of TM) साइंस और रिसर्च भी मानती है कि नियमित टी.एम. करने से शरीर और दिमाग पर इसके चमत्कारी प्रभाव पड़ते हैं तनाव और एंग्जायटी से मुक्ति: यह शरीर में स्ट्रेस हार्मोन (Cortisol) के स्तर को तेज़ी से कम करता है। फोकस और क्रिएटिविटी में सुधार: मन शांत होने से आपकी काम करने की क्षमता, निर्णय लेने की शक्ति और एकाग्रता (Concentration) बढ़ती है। गहरी शांति और विश्राम: मात्र 20 मिनट का यह अभ्यास आपके शरीर को कई घंटों की गहरी नींद से भी ज़्यादा रिलैक्सेशन देता है।   टी.एम. (TM) का इतिहास भले ही 1950 के दशक में महर्षि महेश योगी जी ने इसे पूरी दुनिया में लोकप्रिय बनाया, लेकिन यह तकनीक कोई नई खोज नहीं है। यह प्राचीन भारतीय वैदिक परंपराओं से ली गई है, जिसे आधुनिक जीवन के अनुकूल बनाकर पेश किया गया है। ट्रांसेंडेंटल मेडिटेशन कैसे सीखें? (How to Learn TM)   अगर आप टी.एम. सीखना चाहते हैं, तो इन 3 बातों का ध्यान रखें प्रमाणित शिक्षक से सीखें: इसे आप किसी किताब या वीडियो से नहीं सीख सकते। इसके लिए आपको एक सर्टिफाइड टी.एम. शिक्षक से ही पर्सनल ट्रेनिंग लेनी होगी। आय के अनुसार फीस: इसकी एक खास बात यह है कि टी.एम. कोर्स की फीस आपके परिवार की सालाना आय (Income) के आधार पर तय होती है, ताकि यह हर वर्ग के लिए सुलभ हो सके। ऑफिशियल वेबसाइट: आप इनके केंद्र या कोर्स की पूरी जानकारी के लिए इनकी आधिकारिक वेबसाइट पर विजिट कर सकते हैं।     टी.एम. से जुड़े कुछ रोचक तथ्य (Interesting Fun Facts) सेना में इस्तेमाल: टी.एम. तकनीक इतनी शक्तिशाली है कि सैन्य कर्मियों को पोस्ट ट्रॉमेटिक स्ट्रेस सिंड्रोम (PTSD) और युद्ध के गंभीर मानसिक तनाव से उबारने के लिए भी इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है।  सेलिब्रिटीज की पहली पसंद: हॉलीवुड के दिग्गज फिल्म डायरेक्टर डेविड लिंच, क्लिंट ईस्टवुड और मिया फैरो जैसी बड़ी ग्लोबल हस्तियां पिछले कई दशकों से रोज़ाना टी.एम. का अभ्यास कर रही हैं।