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स्वस्थ भोजन के लिए 8 सुझाव

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स्वस्थ भोजन के लिए 8 सुझाव

ये 8 व्यावहारिक सुझाव स्वस्थ भोजन की मूल बातें बताते हैं और आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ आहार की कुंजी यह है कि आप अपनी सक्रियता के अनुसार सही मात्रा में कैलोरी लें, ताकि आप अपनी खपत की गई ऊर्जा और उपयोग की गई ऊर्जा के बीच संतुलन बना सकें।

अगर आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाते-पीते हैं, तो आपका वज़न बढ़ जाएगा क्योंकि जो ऊर्जा आप इस्तेमाल नहीं करते, वह चर्बी के रूप में जमा हो जाती है। अगर आप बहुत कम खाते-पीते हैं, तो आपका वज़न कम हो जाएगा।

आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है और आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।

पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) लेने की सलाह दी जाती है। महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोजूल) लेनी चाहिए।

ब्रिटेन में अधिकांश वयस्क अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी खा रहे हैं और उन्हें कम कैलोरी खानी चाहिए।

1.अपने भोजन को उच्च फाइबर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें

अधिक फाइबर या साबुत अनाज वाली किस्मों का चयन करें, जैसे कि साबुत गेहूं का पास्ता, भूरे चावल या छिलके सहित आलू।

इनमें सफेद या परिष्कृत स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है और ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।

हर मुख्य भोजन में कम से कम एक स्टार्चयुक्त भोजन शामिल करने की कोशिश करें। कुछ लोग सोचते हैं कि स्टार्चयुक्त भोजन मोटापा बढ़ाता है, लेकिन इनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट, ग्राम दर ग्राम, वसा की तुलना में आधी से भी कम कैलोरी प्रदान करता है।

इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को पकाते या परोसते समय आप जो वसा मिलाते हैं उस पर नजर रखें, क्योंकि इससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है - उदाहरण के लिए, चिप्स पर तेल, ब्रेड पर मक्खन और पास्ता पर मलाईदार सॉस। 

2. खूब सारे फल और सब्जियाँ खाएँ 

यह सलाह दी जाती है कि आप हर दिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के कम से कम 5 भाग खाएँ। ये ताज़े, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूस के रूप में हो सकते हैं।

5 ए डे प्लान करना जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज़्यादा आसान है। क्यों न आप अपने नाश्ते के अनाज के साथ एक केला काट लें, या अपने सामान्य सुबह के नाश्ते की जगह एक ताज़ा फल खा लें?

ताजे, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्जियों का एक भाग 80 ग्राम है। सूखे फल (जिन्हें भोजन के समय तक ही सीमित रखना चाहिए) का एक भाग 30 ग्राम है।

फलों के रस, सब्जी के रस या स्मूदी का 150 मिलीलीटर गिलास भी एक भाग के रूप में गिना जाता है, लेकिन इसकी मात्रा को दिन में 1 गिलास से अधिक न लें, क्योंकि ये पेय शर्करायुक्त होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

3. अधिक मछली खाएं, जिसमें तैलीय मछली का एक भाग भी शामिल हो

मछली प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं ।

प्रति सप्ताह कम से कम 2 भाग मछली खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें कम से कम 1 भाग तैलीय मछली का भी शामिल हो।

तैलीय मछलियों में ओमेगा-3 वसा अधिक मात्रा में होती है, जो हृदय रोग को रोकने में सहायक हो सकती है। 

तैलीय मछलियों में शामिल हैं:

• सैमन
• ट्राउट
• हिलसा
• सार्डिन
• पिलचर्ड्स
• छोटी समुद्री मछली.                                 गैर-तैलीय मछलियों में शामिल हैं:
• हेडेक
• एक प्रकार की मछली
• कोली
• कॉड
• टूना
• स्केट

आप ताजा, जमे हुए और डिब्बाबंद में से चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि डिब्बाबंद और स्मोक्ड मछली में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है।

अधिकांश लोगों को अधिक मछली खानी चाहिए, लेकिन कुछ प्रकार की मछलियों के लिए अनुशंसित सीमाएँ हैं।           

4.संतृप्त वसा और चीनी का सेवन कम करें

संतृप्त वसा   

आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी मात्रा और किस प्रकार की वसा खा रहे हैं।

वसा के दो मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग होने का खतरा बढ़ जाता है।

औसतन, पुरुषों को प्रतिदिन 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए।

11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को वयस्कों की तुलना में कम संतृप्त वसा लेनी चाहिए, लेकिन कम वसा वाला आहार 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, फ्रोमेज फ्रैइस और दही, 2 वर्ष की आयु तक अनुशंसित हैं।

संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे:

• मांस के वसायुक्त टुकड़े
• सॉसेज
• मक्खन
• कठोर पनीर
• क्रीम
• केक
• बिस्कुट
• चरबी
• पाईज़ 

संतृप्त वसा कम खाने का प्रयास करें और इसके स्थान पर असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे वनस्पति तेल और स्प्रेड, तैलीय मछली और एवोकाडो।

अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के लिए, मक्खन, चर्बी या घी के स्थान पर थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, या कम वसा वाला तेल प्रयोग करें।

जब आप मांस खा रहे हों, तो कम वसा वाला मांस चुनें और दिखाई देने वाली वसा को हटा दें।

सभी प्रकार की वसा में ऊर्जा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इन्हें कम मात्रा में ही खाना चाहिए।

चीनी

नियमित रूप से उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से मोटापे और दांतों के सड़ने का खतरा बढ़ जाता है ।

मीठे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ अक्सर ऊर्जा (किलोजूल या कैलोरी में मापी गई) से भरपूर होते हैं, और अगर इनका बार-बार सेवन किया जाए तो ये वज़न बढ़ा सकते हैं। ये दांतों की सड़न का कारण भी बन सकते हैं, खासकर अगर इन्हें भोजन के बीच में खाया जाए।

मुक्त शर्करा वह शर्करा है जो खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में मिलाई जाती है, या शहद, सिरप और बिना मीठे फलों के रस और स्मूदी में प्राकृतिक रूप से पाई जाती है।

फलों और दूध में पाई जाने वाली चीनी के बजाय आपको इस प्रकार की चीनी का सेवन कम करना चाहिए।

कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में मुक्त शर्करा होती है।

मुक्त शर्करा कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, जैसे:

• मीठे फ़िज़ी पेय
• मीठे नाश्ते के अनाज
• केक
• बिस्कुट
• पेस्ट्री और पुडिंग
• मिठाई और चॉकलेट
• मादक पेय 

खाद्य पदार्थों के लेबल मददगार हो सकते हैं। इनका इस्तेमाल करके पता करें कि खाने में कितनी चीनी है।

प्रति 100 ग्राम में 22.5 ग्राम से अधिक कुल शर्करा का अर्थ है कि भोजन में शर्करा की मात्रा अधिक है, जबकि प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम या उससे कम कुल शर्करा का अर्थ है कि भोजन में शर्करा की मात्रा कम है।

5.कम नमक खाएं: वयस्कों के लिए प्रतिदिन 6 ग्राम से अधिक नमक न खाएं

ज़्यादा नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग या स्ट्रोक होने की संभावना ज़्यादा होती है।

भले ही आप अपने भोजन में नमक न डालें, फिर भी आप जरूरत से ज्यादा खा रहे होंगे।

आप जो नमक खाते हैं उसका लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पहले से ही उस खाद्य पदार्थ में होता है, जैसे कि नाश्ते में इस्तेमाल होने वाले अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस।

नमक कम करने के लिए खाने के लेबल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से ज़्यादा नमक का मतलब है कि खाने में नमक की मात्रा ज़्यादा है।

वयस्कों और 11 वर्ष और उससे अधिक आयु के बच्चों को प्रतिदिन 6 ग्राम (लगभग एक चम्मच) से ज़्यादा नमक नहीं खाना चाहिए। छोटे बच्चों को तो और भी कम नमक खाना चाहिए।

6.सक्रिय रहें और स्वस्थ वजन बनाए रखें

स्वस्थ आहार के साथ-साथ, नियमित व्यायाम गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए भी महत्वपूर्ण है।

ज़्यादा वज़न या मोटापे से टाइप 2 डायबिटीज़, कुछ कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं। कम वज़न भी आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

अधिकांश वयस्कों को कम कैलोरी खाकर अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं, तो कम खाने और ज़्यादा सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें। स्वस्थ और संतुलित आहार लेने से आपको स्वस्थ वज़न बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

बीएमआई स्वस्थ वजन कैलकुलेटर का उपयोग करके जांचें कि क्या आपका वजन स्वस्थ है ।

एनएचएस वजन घटाने की योजना के साथ वजन कम करें , यह 12 सप्ताह की वजन घटाने की मार्गदर्शिका है जो स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पर सलाह को जोड़ती है।

यदि आपका वजन कम है, तो कम वजन वाले वयस्कों से मिलें । यदि आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

7. प्यास न लगे

निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको भरपूर मात्रा में तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पानी पीने की सलाह देती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मिलने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है। 

सभी गैर-अल्कोहलिक पेय पदार्थ गिने जाते हैं, लेकिन पानी, कम वसा वाला दूध और कम चीनी वाले पेय पदार्थ, जिनमें चाय और कॉफी भी शामिल हैं, स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। 

मीठे और कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा ज़्यादा होती है। ये आपके दांतों के लिए भी हानिकारक हैं। 

यहां तक कि बिना चीनी वाले फलों के रस और स्मूदी में भी मुक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है।

फलों के रस, सब्जियों के रस और स्मूदी से बने पेय पदार्थों की कुल मात्रा प्रतिदिन 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो कि एक छोटा गिलास है।

गर्म मौसम में या व्यायाम करते समय अधिक तरल पदार्थ पीना याद रखें।

8. नाश्ता न छोड़ें

कुछ लोग नाश्ता इसलिए नहीं करते क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी।

लेकिन फाइबर से भरपूर तथा वसा, चीनी और नमक से कम स्वस्थ नाश्ता संतुलित आहार का हिस्सा बन सकता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

कम चीनी वाला साबुत अनाज, अर्ध-स्किम्ड दूध और ऊपर से कटे हुए फल के साथ खाया जाने वाला नाश्ता स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है।