अन्तर्दृष्टि ध्यान के लिए तैयारी

1.एक खास समय तय करें।

जबकि अंतर्दृष्टि ध्यान का मतलब है कि जो अभी हो रहा है, उसे स्वीकार करना और इस बात से खुले तौर पर अवगत होना कि आपका ध्यान किस ओर आकर्षित होता है, सामान्य तौर पर ध्यान तब कम प्रभावी होता है जब यह विचलित करने वाली या दायित्व से घिरा होता है। एक आदर्श समय सुबह उठने से पहले का होता है, जब आपको कुछ भी करना होता है। अभ्यास के लिए एक समर्पित समय के साथ प्रक्रिया शुरू करें - 15 मिनट एक अच्छा शुरुआती बिंदु है

2.ध्यान करने के लिए एक शांत स्थान खोजें।

बुद्ध के सुझाव हैं कि जंगल में किसी पेड़ के नीचे या एक बहुत ही शांत, एकांत स्थान पर ध्यान लगाएँ। मुख्य बात यह है कि आप ऐसी जगह पर रहें जहाँ आप पूरी तरह से सहज हों और जहाँ तक संभव हो सके, सभी विकर्षणों से दूर रहें। 

अकेले कमरे में रहने से काम चल सकता है, लेकिन बगल के कमरों या बाहर से आने वाली आवाज़ों से सावधान रहें।

भरपूर जगह वाला एक हल्का, खुला कमरा ध्यान प्रक्रिया में सहायता कर सकता है, और एक अव्यवस्थित कमरा प्रक्रिया को नुकसान पहुँचा सकता है। 

स्थान को ध्वनिरोधी बनाने की कोशिश न करें। कुछ बाहरी आवाज़ें वास्तव में प्रक्रिया में सहायता कर सकती हैं। 

3.आरामदायक स्थिति में बैठें। 

अपने पैरों को क्रॉस करके लगभग 90 डिग्री के कोण पर सीधी मुद्रा में बैठें। लंबे समय तक झुकी हुई पीठ के साथ बैठने से दर्द या थकान हो सकती है और आप ध्यान प्रक्रिया से विचलित हो सकते हैं। एक अतिरिक्त लाभ यह है कि लंबे समय तक सीधे बैठने से कोर मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित होता है। 

यदि आपको पीठ की समस्या है और सामान्य, पैर मोड़कर बैठने की स्थिति असुविधाजनक है, तो कुर्सी का उपयोग करने से आपको सही मुद्रा में आने में मदद मिल सकती है।

अपने शरीर को शांत रखने के लिए आपको लंबे समय तक बैठना पड़ सकता है। सुनिश्चित करें कि यह ऐसी स्थिति हो जिसमें आप काफी समय तक आराम से बैठ सकें।

विभिन्न ध्यान की स्थितियाँ जैसे आधा या पूर्ण कमल भी स्वीकार्य हैं। [6]

4.अपनी आँखें बंद करें

एक बार जब आप बैठ जाएँ और अपनी आरामदायक स्थिति पा लें, तो अपनी आँखें बंद करें और आराम करना शुरू करें। अपनी आँखें बंद करने से आपको ध्यान भटकाने वाली चीज़ों को कम करने में मदद मिलेगी और आप ध्यान पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर पाएँगे।

सांस पर ध्यान केंद्रित करना

5.सामान्य रूप से सांस लेना शुरू करें। 

आपको सांस लेने के तरीके को बदलने की ज़रूरत नहीं है। बस स्वाभाविक रूप से सांस लें और नाक से सांस के मार्ग के बारे में सोचें, आपकी छाती से नीचे, आपके फेफड़ों और पेट को भरते हुए। 

6.सांस लेने के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें।

अपने श्वसन तंत्र के एक विशिष्ट हिस्से, जैसे कि आपके नथुने, फेफड़े या डायाफ्राम पर ध्यान केंद्रित करने से आपके दिमाग को केंद्रित रहने में मदद मिलेगी। यह आपके ध्यान को तेज करता है। 

जब आप वास्तव में सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, तो आपको कुछ हद तक नींद आ सकती है। अपना ध्यान फिर से सांस लेने पर केंद्रित करें, अपने मन और एकाग्रता को नियंत्रण में आने दें।

7.सांस लेने की शुरुआत, बीच और अंत का पता लगाएं

सांस लेने की प्रक्रिया के दौरान अलग-अलग संवेदनाओं के बारे में जागरूकता, छाती और पेट कैसे ऊपर और नीचे होते हैं, यह निरंतर होना चाहिए। सांस लेने को सिर्फ़ इसलिए खंडित न करें कि आप हर हिस्से या हर मांसपेशी की हरकत को पहचान सकें। इसके बजाय, बस गहरी सांस लें और पहचानें कि हर हिस्सा कब हो रहा है।

इस प्रक्रिया को सरल शब्दों या वाक्यांशों (जैसे पूर्ण, खाली, उच्च, निम्न) के साथ जोड़ने और सांस लेते समय उनके बारे में सोचने में मदद मिल सकती है। 

कभी-कभी पेट पर हथेली रखने से सांस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। 

ध्यान करते समय विकर्षणों पर काबू पाना

8.ध्यान भटकाने वाली चीज़ों पर थोड़ा ध्यान दें।

जब भी कोई बाहरी शोर, किसी भी तरह की गड़बड़ी हो, तो आपको सचेत रूप से और तुरंत उस ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। जैसे आपने पेट के ऊपर उठने और नीचे गिरने को लेबल किया है, वैसे ही अपने मन में बाहरी आवाज़ को लेबल करें

9.सांस लेने की प्रक्रिया पर वापस लौटे

एक बार जब गड़बड़ी को नोट कर लिया जाए और लेबल कर दिया जाए, और आपका ध्यान केंद्रित हो जाए, तो सांस लेने की प्रक्रिया पर वापस लौटें। ध्यान प्रक्रिया के लिए ध्यान भटकने से सांस लेने की प्रक्रिया में नियमित रूप से आगे-पीछे होना संभव है। वर्तमान क्षण में रहकर, बातचीत को अपनाकर और सांस और बाहरी दुनिया के बीच स्वाभाविक रूप से संबंध बनाने की अनुमति देकर विचलित न हों।

यह प्रक्रिया विचारों से मुक्त हो सकती है, बस मन को आस-पास की चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति दें। यदि आप विचलित हैं, तो अपनी सांसों पर फिर से ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप अपने आस-पास की छोटी-छोटी आवाज़ों के बारे में शांत समझ स्थापित न कर लें।

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